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오늘 글에서는 요가 자세 중에서 '어깨서기' , '살람바 사르방가'와 관련하여 설명해 드리도록 하겠습니다. 이 글을 보시면, 어깨서기의 효과, 어깨서기를 할 경우 사용되는 근육과 관절 자율 신경계에 끼치는 긍정적인 영향까지 알아보실 수 있습니다.
어깨서기 효과
어깨서기는 스트레칭 효과와 몸의 라인을 만들고 전신 근육을 강화하는데 특히나 효과가 좋은 자세입니다.
스트레칭 효과
어깨서기는 뒷목이 타이트한 체형의 거북목, 일자목의 경우 스트레칭 효과가 큰 자세입니다.
어깨서기는 말린 등, 말린 어깨를 가진 분들을위한 적절한 스트레칭과 교정 효과가 큰 자세입니다.
근육과 관절
살람사사르반가는 가만히 지탱하고 있는 것처럼 보이는 자세이지만, 몸통이 휘청거리지 않도록 균형을 잡기 위해 전신의 근육들이 쓰입니다. 또, 평소에 많이 쓰이는 표면의 큰 근육들보다 심부의 작고 잘 안 쓰이는 근육들이 주로 활성화됩니다. 그래서 근육발달의 불균형을 해소하는 효과가 큽니다.
몸통을 역으로 균형있게 유지하는 과정에서 여러 관절과 근육들이 적절히 사용됩니다.
혈관
자세를 취하고 초반에는 혈액이 머리쪽으로 쏠리면서 일시적으로 혈압이 높아 집니다. 이 과정에서 뇌는 항상성을 유지하도록 혈압을 낮추는 신호를 보내게 됩니다. 그래서 혈압을 낮추는 효과 또한 있습니다.
생리학적으로는 림프액과 정맥혈의 원활한 순환을 촉진하는 대표적인 자세로 특히 하지 부종 완화에 탁월한 효과가 있습니다.
내장기관
자세를 유지하면서 지속적으로 호흡을 유지해야합니다. 이때, 호흡에 따라 움직여지는 횡격막의 영향으로 내장기관이 마사지되어 소화기관의 원활한 활동을 돕고 신경계를 안정화시키는 데 큰 도움을 줍니다.
해부학적 분석
이 자세는 어깨로 몸을 지지하는 자세이기 때문에 , 보통 상체 근육이 많이 쓰인다고 생각하실 수 있습니다. 그러나 자세를 지탱하고 유지하기 위해서는 복부와 하체 둔근 근육 또한 사용되는 자세입니다.
상체 근육
어깨로 몸을 지지하는 자세이기때문에 상부흉추와 경추의 신전근인 후두골과 경추사이의 후두하근이 이완됩니다. 또, 뒷목에 길게 위치한 경판상금, 두판상근, 척추기립근 중 흉추상부와 경추의 기립근도 이완됩니다.
목으로 체중이 쏠리지 않게 하기위해 위팔 어깨뼈를 내회전 하여 바닥에 지지하는 과정에서 광배근, 대원근, 상완삼두근과 상완 이두근이 수축됩니다. 또, 어깨 주변 근육과 삼각근이 활성화됩니다. 가슴근육 또한 늘어난 상태에서 힘을 채우는 형태가 됩니다.
하체근육
몸통을 역으로 흔들리지 않게 안정적으로 유지하려면 몸통의 코어근육인 복횡근, 내복사근, 복직근과 척추기립근이 힘을 쓰게 된다.
골반이 안정적으로 위치할 수 있도록 장요근과 엉덩이 근육 또 허벅지의 뒤쪽 햄스트링, 앞쪽의 대퇴사두근, 안쪽은 내전근이 강하게 사용됩니다. 골반의 바깥쪽부터 허벅지의 바깥쪽으로 이어지는 중둔근, 대퇴근막장근, 장경인대까지 하체 대부분의 근육들이 사용됩니다.
주의사항
어깨서기는 어깨로 체중을 지지하는 자세입니다. 자세를 취할 때 몸 전체의 하중이 어깨와 경추로 쏠리게 되지만 발끝을 하늘로 향하게 합니다. 이 발끝으로 몸을 들어 올리는 힘을 쓰면서 자세를 안전하게 지탱합니다.
초보자, 목에서 윗등 부분이 타이트하신 분들 또는 어깨 힘이 약해서 목뼈가 자꾸 바닥에 닿으시는 분들은 어깨 아래에 담요나 방석을 두어 어깨의 높이를 머리보다 약간 높여주면 목이 훨씬 편안해지고 호흡도 편하게 할 수 있습니다.
대체자세
체중을 발 쪽으로 뻗어내는 힘이 약한 분들은 목, 어깨에 압박감을 강하게 느낄 수 있습니다. 이 과정에서 통증이 있다면, 몸을 일직선으로 만들기보다는 손으로 등과 허리를 받쳐 낸 후에 대각선 사선으로 다리가 위치할 수 있게 자세를 잡아줍니다.
목, 어깨에 불편감이 없이 자세를 유지하는 것이 가장 중요하기 때문에, 처음부터 장시간 유지하는 것보다는 반복적인 연습을 통해 서서히 시간을 늘려가는 것을 추천합니다.
머리서기를 한 후에는 머리에 쏠려있던 혈액이 몸 전체로 원활히 퍼져나가는 시간을 확보하기 위해 1 분 정도 누워있다가 일어나는 것을 추천합니다.
