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요가 전사자세 B - 비라바드라 B 안전하게 하기.

Nicke-yoga 2024. 6. 25. 17:27

이 자세는 뒷다리로 바닥을 지지하고 앞다리는 굽혀주는 자세를 기본으로 합니다. 상체는 단단히 세워주고 양팔을 양옆으로 넓게 열어내줍니다. 전신을 사용하는 자세인 만큼 몸의 균형과 이쁜 체형을 만드는데 도움을 주는 자세입니다. 이번 글에서는 전사자세의 해부학적 특징과 효과, 효과적인 시퀀스와 관련하여 알려드리겠습니다.

전사자세 B 자세 분석

다리

무릎 밑 부분인 정강이 뒤쪽 근육(비복근 및 가자미근) 및 앞쪽 근육(전경골근과 비골근)이 발목과 발을 안정화시킵니다. 발바닥의 아치를 유지하기 위해 발 내재근이 활성화됩니다. (발 내재근은 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하는 역할) 허벅지의 앞쪽 근육을 대퇴사두근이라고 하는데 양쪽 다리 모두 힘이 채워져 안정적으로 상하체를 지지하는 역할을 합니다.

허벅지 안 쪽의 내전근은 양쪽 다리를 모두 수축시켜 골반을 안정화시키고 바른 정렬을 유지하는 역할을 합니다.

<앞다리>

앞으로 굽힌 다리는 고관절의 외전에 소둔근, 중둔근이 단축성 수축을 하고 고관절의 굴곡과 외전에 대둔근과 이상근, 외폐쇄근, 상/하쌍자근이 신장성 수축을 한다. 다리가 중력에 대항하여 자세를 유지하고 고관절과 무릎을 굴곡하기 때문에 햄스트링이 신장성 수축을 한다.

<뒷다리>

고관절의 외전에 소둔근, 중둔근과 함께 햄스트링과 이상근이 늘어납니다.

외폐쇄근, 상/하 쌍자근도 단축성 수축을 하여 골반을 안정적으로 유지시키는데 기여합니다.

또한, 앞 뒤 발 모두 발바닥에 위치한 내외재근이 활성화되어 발의 아치에서부터 지지기반을 견고하게 만들어 줍니다.

몸통

복부의 복직근이 이완된 형태로 힘이 채워집니다. 내외복사근은 앞쪽 다리의 내복사근이 수축, 뒤로 뻗은 다리의 외복사근이 수축하여 몸통을 안정적으로 유지할 수 있도록 힘을 쓰게 합니다. 또한 척추 기립근이 수축하여 척추가 뒤로 펴질 수 있도록 만듭니다.

목

비라바드라 B 자세에서는 시선을 손끝을 바라보게 되는데, 고개를 들어 올리는 과정에서 앞목의 두장근, 경장근, 사각근이 신장성 수축을 하여 머리의 무게를 지지해 줍니다.

팔

어깨와 팔 주변에서는 팔을 머리 위로 들어 올리는 과정에서 대흉근과 광배근이 이완됩니다. 겨드랑이 밑 근육(전거근)과 승모근의 수축, 수흉근의 이완으로 날개뼈의 상방회전을 만듭니다.

수행방법

양 발을 넓게 벌려서 서줍니다.
들이쉬는 호흡에 양팔을 어깨높이로 쫙 펴줍니다.
앞발은 90도 뒷발은 안쪽으로 돌립니다.
호흡을 내쉬며 앞발의 무릎을 굽혀줍니다.
양발 모두 자세를 취한 후 5~8 호흡을 들이쉬고 내쉬어 줍니다.

자세의 효과

하체 강화

엉덩이와 허벅지 주변근의 균형 있는 발달에 도움을 줍니다. 골반 안정화에 탁월한 효과가 있기 때문에 하체근력이 자연히 발달됩니다. 뒤로 뻗은 다리의 서혜부 림프절 주변이 펴지기 때문에 복부에서 하체 끝까지의 혈액순환이 원활해지고 노폐물 배출에 큰 도움을 줍니다.

두 다리를 앞뒤로 넓게 열어 균형을 잡는 과정에서 일상에서 쓰이지 않는 발의 작은 근육들과 관절이 쓰이게 됩니다. 발 아치에서 허벅지 안 쪽을 지나 복부 내 심부로 이어지는 심부전반선이 활성화됩니다.

상체 강화

굽은 어깨를 강화하는 가장 대표적인 자세 중인 하나인 비라바드라 A는 척추기립근을 강화합니다. 현대 사회에 들어 노트북, 핸드폰 등의 사용으로 대부분의 사람들이 앞으로 몸이 굽은 라운드 숄더, 거북목, 척추측만과 같은 질병을 가지고 있습니다. 이런 체형을 교정하는 데 탁월한 역할을 합니다.

척추기립근 강화로 바르게 척추를 펴주게 되면, 늑골과 어깨가 제 위치로 돌아가게 되어 심폐기능이 향상되고 소화 활동 또한 원활하게 하도록 도와줍니다. 이뿐만 아니라 복부 내장기관과 척추 사이에 세로로 위치한 미주신경의 안정화효과까지도 얻을 수 있습니다.

날개뼈가 상방회전 되어 어깨뼈 주변과 회전근개를 활성화해 주기 때문에 견관절의 균형 있는 발달과 오십견 예장 효과 또한 좋습니다.