요가자세 - 여신자세 (우카타코나아사나)

 

우카타코나아사나 '여신자세'라고도 불리고 있는 자세와 관련하여 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 우카타코나아사나는 하체 근육을 단단하게 해주고 뱃살 제거 효과까지도 있는 자세입니다. 뿐만 아니라 천골 차크라 자극도 가능합니다. 그럼 어떻게 해야 안전하고 건강하게 운동할 수 있을까요?

 

이 글을 끝까지 보시면 모든 궁금증 바로 해결되실 겁니다.

 

 

 

 

 

 

자세의 효과

(스트레칭)

골반을 정말 많이쓰는 자세로 골반의 유연성과 안정성을 담당하는 고관절 스트레칭 효과가 있습니다. 

(근육과 관절)

무릎과 발목이 연결되면서 수행되는 자세이기 때문에 전반적인 하체 근력이 발달합니다. 뿐만 아니라 무릎, 발목 관절의 가동성과 안정성이 향상됩니다. 또한 척추를 골반 위에 바르게 세워주는 동작이기 때문에 척추강화에 탁월한 역할을 합니다.

 

(교정효과)

굽은등,  라운드 숄더, 거북목, 척추측만, 골반 틀어짐 등의 교정 효과가 큽니다. 올바른 정렬로 바꿔주기에 좋은 자세입니다. 

임산부도 충분히 할 수 있는 대표적인 요가자세입니다. 여신자세를 유지하며 충분히 호흡을 이어나가게 되면, 산모와 태아의 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 단, 무리하지 마세요.

 

거북목에 좋은 다른 자세 보러가기

요가자세 - 어깨서기, 살람바 사르방가

 

(혈관)

여신자세를 통해 올바르게 교정된 척추는 뇌와 척수를  연결하는 뇌척추에 원활한 순환을 돕습니다. 이는 면역력과 신경계와 같은 일상을 살아가는데 필수적인 요소에 긍정적인 영향을 끼칩니다. 

 

골반 주변부의 혈류와 림프의 순환을 원활하게 합니다. 이런 반응을 통해 노페물 배출이 되고, 전신으로 영양소와 산소가 공급되도록 하여 건강한 신체를 이루는데 도움이 됩니다.  

해부학적 분석

(근육)

이완되는 근육	강화되는 근육
- 장, 단 내전근 - 치골근 - 대, 소 내전근	- 종아리근육인 비복근 - 가자미근 - 아킬레스건 - 중둔근 - 대퇴근막장근 - 척추기립근 - 복횡근 - 복직근 - 외복사근 - 내복사근

(근막)

심부 전방선을 주로 사용하는 자세인 만큼 인체의 움직이나 보행, 자세 유지 기능이 원활하게 하는데 중요한 역할을 한다.

그림 (심부 전방선)	근막 분석
	여신 자세는 심부 전방선 근육을 활성화 시킨다. 몸 전체의 표면그육과 심부 근육을 균형있게 발달 시킨다.  (심부 전방선) 발바닥 아치 정강이뼈 뒤쪽(후경골근) 허벅지 안쪽(내전근) 골반 바닥(골반저근) 허리와 골반을 대퇴골로 연결시키는(장요근) 복근 중 가장 심주에 위치한(복횡근) 흉과과 골반을 이어주는(요방형근) 흉강과 복강을나누는(횡격막) 쇄골 안쪽에서 경추앞쪽에 위치한(두장근, 경장근, 설골근) 양쪽 턱 관절(교근) 측두골(측두근)

주의사항 및 대체자세

(허리 조심)

자세를 취할 때 오리엉덩이가 되면서 허리에 과도한 커브가 생기지 않도록 해야 한다. 과도한 커브가 될 경우 디스크 탈출 위험이 있다. 이렇게 되지 않기 위해서는 계속해서 하복부의 힘으로 꼬리뼈를 바닥 방향(치골방향)으로 감아 낮추도록 해야 하거나 허벅지의 각도를 중앙 쪽으로 좁혀 진행한다. 

(혼자 자세를 취하는 방법)

1. 거울을 측면으로 향하게 하여 자세를 취한후 바르게 선다.
2. 척추의  모양이 중립인지 확인한다. 
3. 아래 허리가 배꼽 쪽으로 급커브진 모양이 되면서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않았는지 확인한다. 
4. 팔 동작은 가슴 앞에 합장 또는 좌우로 넓게 연다.
5. 팔 동작은 W형으로 만들거나 변형을 해도 된다.
6. 숙련자는 자세를 올바로 취한 후 양발의 뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복한다.

 

 

여신자세로 가기 위한 자세

(자세 전)

허벅지 안쪽 내전근의 이완을 위해 두 다리의 간격을 옆으로 열어낸 형태의 자누시르사아사나

 

1. 자누시스사아사나

2. 받다코나아사나

3. 우파비스타코아사나

4. 캣카우포즈

(자세 후)

단축돼서 사용됐던 엉덩이 근육을 이완시켜야 한다. 고관절의 측면이나 앞쪽이 찝힌듯한 느낌이 남아있을 때에는 두 다리 또는 한 다리를 비라아사나를 시행해 준다. 이 자세는 허벅지 근육인 대퇴직근과 대퇴근막장근을 스트레칭해준다. 이를 통해 단축된 근육들이 이완되어 불편감을 없애는 데 도움이 된다.

 

1. 고무카아사나

2. 아르다마첸드라아사나

3. 가루다아사나