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요가 (머리서기 - 시르사 아사나) 안전하게 하는 방법

Nicke-yoga 2024. 6. 2. 17:34

머리서기 요가 자세(샹스크리트어로 시르사 아사나)는 머리와 어깨 근육으로 바닥을 지지하여 발이 하늘을 향하게 하는 자세입니다. 보통 우리의 경추는 머리이상의 무게를 견뎌본 적이 없습니다. 그래서 처음 요가자세인 머리서기를 시도하시는 분들은 꼭 지도자 선생님과 함께하기를 바랍니다.

혼자 시도하시는 분들은 이 글을 끝까지 읽고 천천히 진행하시는 것을 추천합니다.

자세의 효과

<균형감>

머리서기는 전신의 근육들이 활성화되고 협동해야 할 수 있는 자세입니다. 이러한 이유로 인체의 뼈와 근육의 균현감 있는 발달을 촉진시키고 전신의 불균형을 해소해 주는 효과가 있습니다.

<교정>

머리서기를 할 때는 큰 근육보다 안쪽의 작은 근육들을 사용하기 때문에, 몸을 미세하게 인지하는 연습을 통해 신경세포를 자극해야 합니다. 이런 활동은 신경세포를 자극하여 뇌가 자극에 반응하여 변화하는 능력인 신경가소성을 촉진합니다. 즉, 뇌를 발달시킵니다.

<호흡>

장기들이 횡격막과 폐가 있는 방향으로 쏠리는 자세이기 때문에, 횡격막을 이완해 주는 효과가 있습니다. 이때, 내쉬는 숨이 깊어지고 이 활동이 연결되어 들숨까지도 깊이 마시게 됩니다. 이때 횡격막의 고른 움직임을 유도하므로 호흡 기능이 향상됩니다.

<자율신경계 안정화>

횡격막을 충분히 움직여 쓰는 호흡은 인체의 자동 조절 시스템인 자율신경계를 안정화시키는 효과가 있습니다.

자율 신경계는 심장박동, 소화, 배설기능과 같이 의식하지 않아도 자동으로 운용되는 시스템을 총괄하고 있기 때문에 올바른 호흡패턴은 인체의 전반적인 컨디션 향상과 스트레스감소, 심리적 안정, 불면증 개선과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

해부학적 분석

<몸이 거꾸로 세워진 역자세>

머리서기를 하는 것만으로도 몸의 중심이 코어근육, 어깨관절 주변근육, 등근육을 강화할 수 있습니다. 실제 이 자세에서는 몸 전체의 체중을 지탱해야 하기 때문에 지탱하는 부분은 어깨와 위팔입니다. 머리서기를 하면서, 몸이 휘청이지 않도록 균형을 잡으며 자세를 유지해 주는 것만으로도 복부 근육이 강화됩니다.

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요가자세 - 여신자세 (우카타코나아사나)

우카타코나아사나 '여신자세'라고도 불리고 있는 자세와 관련하여 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 우카타코나아사나는 하체 근육을 단단하게 해주고 뱃살 제거 효과까지도 있는 자세

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<몸통근육>

가슴에 위치한 소흉근과 대흉근이 이완되어 힘이 채워집니다. 복부의 복직근, 복횡근, 외복사근, 내복사근이 강하게 활성화됩니다. 이외에도 전반적인 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)이 사용됩니다. 이 외에도 가슴과 골반을 이어주는 요방형근이 길이변화 없이 견고하게 힘을 써야 합니다.

척추 기립근인 다열근, 극근, 장늑근, 치장늑근에서부터 뒷목에 위치한 두판상근, 경판상근까지 많은 근육들의 협업해야 합니다.

<어깨근육>

어깨 근육으로는 날개뼈를 상반회전시켜 주는 승모근과 전거근이 단축됩니다. 어깨와 위팔뼈에 위치한 전면삼각근과 상완이두근은 잔축성수축을 하고, 후면삼각근과 상완이두근의 경우에는 이완성 수축을 하게 됩니다.

<다리근육>

다리에서 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 수축하여 슬개골을 당겨 무릎을 펴주도록 합니다. 뒤쪽 햄스트링 또한 힘이 채워져 하지의 균형이 잘 잡히도록 해줍니다. 허벅지 안쪽 내전근이 수축하여 두 다리를 중앙으로 모아주는 역할을 합니다. 요추와 대퇴골을 이어주는 장요근도 활성화되어 골반과 하지가 안정적으로 중심을 잡도록 도와줍니다.

주의사항

<목>

체중이 목에 실려 경추 사이사이의 공간이 짓눌리지 않도록 주의해야 합니다. 이를 방지하기 위해 팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어줍니다. 이때, 날개뼈는 허리방향으로 내리고 허리둘레를 수축시키듯이 복부에 힘을 채워야 합니다. 복부의 가장 안쪽에 위치한 복횡근부터 외, 내 복사근과 복직근까지 힘을 채울 수 있습니다.

<조심해야 할 자세>

머리서기 자세를 할 때, 바닥에서 다리를 차올리는 반동을 이용하는 수련자들이 많습니다. 이 방법보다는 안전하게 두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 웅크린 역자세에서 단계적으로 한 다리 또는 두 다리의 발끝을 천장방향으로 끌어올리면서 펴는 것이 보다 안전하게 수련할 수 있는 방법입니다.