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비라바드라 A - 요가 전사자세

Nicke-yoga 2024. 6. 7. 11:52

오늘은 비라바드라 A - 요가 전사자세와 관련하여 설명을 할 예정입니다. 이 글을 끝까지 읽으시면, 집에서도 안전하게 쉽게 자세를 취할 수 있습니다. 자세의 효과, 해부학적 분석뿐 아니라 대체 자세와 안전하게 자세를 취하는 요가 시퀀스까지도 확인하실 수 있습니다.

또, 복부, 팔뚝 등 전신 다이어트가 필요하신 분에게 가장 적합한 비라바드라 A 자세를 추천합니다.

자세의 효과

엉덩이와 허벅지 주변근의 균형 있는 발달 골반 안정화에 탁월한 효과가 있어 하체근력이 강화되고 뒤로 뻗은 다리의 서혜부 림프절 주변부가 스트레칭되고 비복근 아킬레스건이 스트레칭되어 하체의 체액순환과 노폐물 배출에 큰 도움을 줍니다.

전사자세를 취하면서 골반과 다리, 몸통이 흔들리지 않게 안정적으로 유지합니다. 이 과정에서 근막경의 좌, 우 외측선의 균형 있는 발달을 향상시크는 효과가 있습니다.

<외측선 강화>

외측선은 몸통의 양측면에서 좌우의 균형을 이루는 역할을 합니다. 이 외의 근막경선인 표면전방선과 표면후방선, 상지선과 나선선의 힘을 조절하는 기능을 하여 우리 몸의 움직임이 외부에서 오는 자극으로부터 안정화하는 역할을 합니다.

외측선 그림	외측선 설명
	발의 외측 발날쪽에 위치한 비골근 허벅지 바깥쪽 장경인대 골반 옆쪽의 대둔근, 대퇴근막장근 옆구리 쪽 외복사근 늑간 사이의 외내늑간극 경추에 위치한 두판상근, 흉쇄유돌근

<척추기립근 강화>

일상생활에서 대부분 앞으로 굽어져 있는 등과 가슴을 펴주고 복부 주변근에도 힘을 채워주는 자세이기 때문에, 굽은 등, 거북목, 라운드숄더 그리고 척추측만과 같은 체형 교정에 효과가 좋다.

척추를 바르게 펴주는 동작으로 늑골과 어깨가 바른 위치를 찾아가게 되어 심폐기능이 향상됩니다. 또, 소화기관의 원활한 활동을 촉진시키고 복부 내장기관과 척추 사이에 세로로 위치한 미주신경의 안정화 효과를 얻을 수도 있다.

<날개뼈 안정>

날개뼈 상방회전의 가동성을 발달시키기 때문에 어깨 주변근과 회전근개를 활성화시켜준다. 견관절의 균형 있는 발달과 오십견예방에 효과가 있습니다.

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<다리 강화>

두 다리를 앞뒤로 넓게 열어 균형을 잡기 위해 일상생활에서 거의 쓰이지 않는 발의 작은 근육들과 관절들까지 쓰이게 된다. 발 아치에서 허벅지 안쪽을 지나 복부 내 심부로 이어지는 심부 전방선이 활성화됩니다.

해부학적 분석

비라바드라 1 (전사자세) 자세는 한 다리는 앞으로 굽히고 반댓 다리는 뒤로 뻗어 척추를 위로 곧게 세우고 두 팔을 머리 위로 합장하여 손끝을 바라봅니다.

<하지>

지지기반이 되는 발바닥부터 앞으로 굽힌 다리는 허벅지의 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 힘이 채워집니다.
안쪽에 위치한(허벅지 안 쪽) 장, 단 내전근과 박근이 수축하는 힘과 바깥쪽 대퇴근막장근과 옆 엉덩이를 지탱하는 중둔근에서 연결된 장경인대의 힘이 균형을 이루며 무릎이 안정적을 위치할 수 있게 합니다.
정강이 뒤쪽 비복근과 가자미근에서부터 아킬레스건 또한 발목이 족배굴곡상태에서 안정성을 유지하도록 힘을 쓰게 된다.

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허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이의 대둔근, 이상근, 상하 쌈지근이 이완되고 장요근이 수축되어 고관절의 굴곡을 만든다.
뒤로 뻗은 다리는 장요근과 허벅지 앞쪽 대퇴직근이 이완됩니다.
허벅지 안쪽의 대, 소 내전근과 뒤쪽 햄스트링, 대둔근, 중둔근의 후방섬유가 수축하여 고관절의 신전을 만듭니다.
정강이 뒤쪽의 비복근과 아킬레스건은 이완되고 비골근이 신장성 수축을 하여 외측발목의 신장을 허용합니다.
앞뒤 발 모두 발바닥에 위치한 내외재근이 활성화되어 발의 아치에서부터 지지기반을 견고하게 만들어 줍니다.

<상지 - 몸통>

복부의 복직근이 이완된 형태로 힘이 채워집니다.
내외복사근은 앞쪽다리의 내복사근이 수축됩니다.
뒤로 뻗은 다리의 외복사근이 수축하여 몸을 안정적으로 유지할 수 있도록 합니다.
척추기립근이 수축하여 척추의 신전을 만듭니다.
시선이 손끝을 바라보기 위해 고개를 들어 올리는 과정에서 앞목의 두장근, 경장근, 사각근이 신장성 수축을 하여 머리의 무게를 지지합니다.

<상지 - 어깨, 팔>

팔을 머리 위로 들어올리는 과정에서 대흉근과 광배근이 이완되며 전거근과 승모근이 수축됩니다.
수흉근의 이완으로 날개뼈의 상방 회전을 만들고 회전근개의 수축을 만들어냅니다.
상완이도근의 장두를 수축하고 전면삼각근과 중부삼각근 또한 수축하게 됩니다.

주의사항

<자세>

비라바드라아사나 A를 할 때, 주의해야 할 점은 허리를 뒤 꺾어서 쓰지 않는 것입니다. 이를 위해서는 뒤에 뻗은 다리의 뒤꿈치를 바닥에 지지하여야 합니다. 이 과정을 통해 앞, 뒤 다리의 힘이 균형을 이루게 됩니다. 또, 하복부에 힘을 채워 치골을 배꼽쪽으로 들어 올리는 느낌을 가지고 가야 합니다. 이때, 요추에 무리가 가지 않도록 하체 전체와 장요근의 둔근까지 힘이 채워질 수 있습니다.